UNE JOURNÉE DANS MON ASSIETTE - printemps 2017
et mon changement d'alimentation (+ de protéines)

avril 08, 2017

 

Hello tout le monde !  J'ai une nouvelle vidéo "une journée dans mon assiette" pour vous ! J'y inclus mes dernières découvertes et mes coups de cœur côté recettes et produits vegan. 
J'ai rentré chaque aliment et sa portion sur le site cronometer.com, je ne le fais pas d'habitude mais pour ces vidéos ça vous permet d'avoir des repères.

  • glucides : 50%
  • protéines : 20%
  • lipides : 30%
  • énergie : 1800kcal


PORRIDGE ET FRUITS

• 60g flocons d'avoine
• 40g flocons de soja toastés
• 20 cl lait de soja
• 20 cl yaourt maison soja-coco
• 1 poignée framboises
• 1 tranche mangue (Picard)
• 1 cc pâte à tartiner spéculoos (contient de l'huile de palme)
• pépites chocolat noir


VEGGIE BOWL

• seitan maison
version sans gluten sur le blog de Bambilevy  ICI
• haricots noirs (Biona)
• riz basmati complet
• pousses d'épinard
• tomates
• jus d'1/2 lime



SALADE COMPLETE

• jeunes pousses variées
• tomates cerise
• tofu lacto-fermenté aux poivrons (Taifun- magasin bio)
• pâtes sans gluten riz-lentilles (Valpi Bio - magasin bio)
• huile d'olive
• basilic





CHIA PUDDING
Beaucoup connaissent le pudding de graines de chia, mais celui-là m'a été inspiré par Alexandra de la chaîne YouTube Fancy Karma 
Elle partage sur son compte Instagram @fancykarma son évolution en musculation et ses repas vegan : grande sources d'inspiration et d'informations.

• graines de chia
• yaourt soja coco maison
• flocons de soja
• mix fruits rouges surgelés
• beurre de cacahuète
• noix de coco



POURQUOI J'AI CHANGÉ D'ALIMENTATION ? 


Si la partie théorique de mon alimentation vous intéresse un peu, alors la suite va vous plaire! En début d'année 2017 j'ai modifié petit à petit le contenu de mon assiette. Je n'ai jamais suivi un plan d'alimentation particulier, je fais mes propres règles (pas de façon anarchique non plus, background de diplômée en biologie santé alimentation oblige !). En fait je dirais plutôt que j'essaye de faire abstraction des règles des autres, malgré parfois leur insistance.  J'écoute mon corps et mes envies .

Au début de mon alimentation végétale, mes macro approchaient :
• 70% glucides
• 20% lipides
• 10% protéines
pour un total calorique journalier variant de 1700 à 2000kcal.

• Niveau poids ça fait des années que je suis stable, depuis la fin de ma croissance en fait, donc pas de perte ou de prise de poids.

• Niveau carence rien à signaler à part un manque de B12 et de vitamine D que j'ai corrigé avec les compléments que je montre dans la vidéo, mais cela n'est pas lié à mon type de macro mais au végétalisme pour la B12, et au manque de soleil pour la vitamine D.

• Niveau plaisir,  j'étais très heureuse avec ce que je mangeais : beaucoup de fruits, dont des smoothies, quasiment 1 tous les jours, parfois 2 et avec un volume allant de 50cl à 75cl. Je mangeais aussi beaucoup de pâtes, et de pizza aux légumes. Pas de soucis, je me régalais !

État d'esprit healthy envolé ?
J'ai senti que je ne faisais plus si attention que ça à la qualité nutritionnelle de mes aliments, alors j'exagère peut-être un peu, parce que j'ai quand même garder un certain équilibre dans mes repas. Mais j'étais en "roue libre", j'ai pris mes petites habitudes et je ne me suis plus trop posée de questions.
J'ai délaissé le quinoa, les céréales complètes, les légumineuses au profit des pâtes blanches classiques, c'était mon option 7 fois sur 10, c'était donc tous les jours.
Il faut dire que c'est la facilité, les Capellini de Barilla sont pas chères et cuites en 4 minutes, un peu de sauce tomate et de légumes, parfois du tofu, et c'était bon pour moi. En soi c'est super, mais si c'est tous les jours et sur une longue durée, on perd l'esprit du "manger équilibré et varié".

trop de smoothies...
Il y a 2 ans les quantités de smoothies que j’engloutissais étaient juste folles !! Certains m'ont prévenue (sans tact évidement, du coup j'écoute pas ^^) Le problème c'est que ça a fini par me rendre malade. J'avais énormément de maux de ventre, des ballonnements, j'ai compris la notion de "transit difficile"... Je pensais même souffrir du syndrome du colon irritable. Et en plus de ça je n'avais plus autant la pêche. 

J'ai mis du temps à mettre en cause ma consommation de fruits, c'était pour moi la catégorie d'aliment parfaite par essence. Consommable sous sa forme la plus brute, le fruit était forcément l'aliment de base pour bien vivre ... et bien peut-être pas sous forme de smoothie et à coup de grande jarre.

Je ne sais pas quoi incriminer : les fruits et leur sucre ? ou leur fibres ? la quantité? ou le froid ? du fait que j'utilisais des bananes ultra mûres surgelées (pour avoir un smoothie bien consistant).

Aujourd'hui je n'ai plus aucun plaisir à consommer des smoothies et ça me fend le cœur de dire ça, moi la "smoothivore"... Et pareil pour les bananes, moi qui en achetais 12 par semaine et m'amusais à gérer le stock et le cycle de maturation pour toujours avoir de quoi en manger au meilleur stade, je n'en achète plus qu'une ou deux fois par mois et c'est 3 bananes maxi ... Depuis je consomme moins de fruits, mais toujours plusieurs fois par jours, et sous leur forme naturelle.

tout le temps faim et coup de barre
J'ai aussi remarqué que malgré les grandes assiettes de pâtes que je mangeais j'avais rapidement à nouveau faim, dans les 2-3h qui suivaient le repas et surtout j'avais d'énormes coups de barre: je m'endormais littéralement après mes repas.
C'est le point faible des pâtes blanches, elles donnent de l'énergie, mais le sentiment de satiété n'est pas long et le coup de barre est terrible du au pic violent d'insuline.

Faire des repas toutes les 2-3h et dormir en pleine journée ne cadrent absolument pas à mon mode de vie : j'ai justement besoin de me sentir totalement indépendante de la nourriture, quand je mange, sur le moment j'aime me faire plaisir, mais j'aime aussi pouvoir être tranquille après pendant au moins 4h et rester dynamique et concentrée sur mon travail.

Absence de muscle
Je passe au dernier argument, plus léger, et pas décisionnaire en soi, mais j'ai envie de me muscler un peu. Vous savez, il y a des gens qui partent de 0, et bien moi je pars de -10 000. J'ai tellement peu de muscle et d'endurance musculaire, qu'après avoir déménagé 3 cartons de 10 kg j'ai des courbatures pendant 2 jours aux biceps : véridique. #grandesportive
Alors c'est un problème que j'ai depuis longtemps mais je n'ai malheureusement toujours pas mis en place quelques choses d'efficace par flemme^^ Mais là j'ai vraiment envie de m'y mettre et d'avoir une alimentation adaptée, juste un peu plus riche en protéines.



Les changements :

Sans n'avoir jamais collé au HCLF (high carb low fat) qui est (était ?) un mode d'alimentation très rependu dans le végétalisme, c'était quand même pour moi une base de repères qui conditionnait inconsciemment mon mode d'alimentation.



Plus de protéines
J'ai augmenté la dose de protéines dans mes repas, juste un peu : maintenant je mange entre 1,2 et 1,5g de protéines par kg de poids de corps par jour. Pour la musculation on recommande 2g, et pour se maintenir en vie environ 1g.

Cela se traduit en terme de produits par :
• flocons de soja (40%)
• pâtes sans gluten riz-lentilles (21 à 26%)
• seitan (riche en gluten et donc en protéines) (en fonction des recettes/produits entre 20 et 75%)
• tofu (environ 15%)
• yaourt au soja (2-5%)
• lait de soja (2%)(les autres laits végétaux pour moi ne valent rien d'un point de vu nutritionnel, sauf le lait d'amande fait maison, avec beaucoup d'amandes)
 

des glucides plus intéressants
J'applique désormais ce que je dis depuis longtemps dans mes vidéos, mais que j'avais oublié ^^ je mange des céréales complètes :
• riz basmati complet
• semoule de blé complète
• pâtes complètes
• pâtes sans gluten (pour varier)
• flocons d'avoine complets

Je fais aussi attention à l'indice glycémique et privilégie les indices glycémiques bas (inférieurs à 50) :
• légumineuses (qui contiennent aussi des protéines)
• céréales complètes
• légumes en général
• fruits rouges
• sucre de coco, xylitol ...

retour des superfood
Je mange plus de superfood, ces aliments ultra concentrés en vitamines et minéraux : les amandes, les noix du brésil, les graines de chia, de courge, de chanvre etc ... chacun apporte son petit lot de nutriments : des bons lipides, du calcium, du fer, de sélénium ... la liste et longue alors je vous renvoie au site passeportsanté.net pour plus de détails.


mes macro
Aujourd'hui mes macro s'approchent plus des recommandations officielles :
• 50-60% glucides
• 20-30% lipides
• 10-20% protéines

pour un total calorique journalier entre 1700 et 1900kcal


C'est mieux !
Je suis vraiment heureuse avec ces changements, cela me lance dans une nouvelle dynamique, je fais des découvertes et j'apprends. Stagner pour moi c'est la mort, c'est là qu'il ne se passe plus rien !

Le plus important c'est que je n'ai plus de problème de coup de barre, de fringale ou de digestion.


TROP DE SOJA ?
Il est vrai que je mange beaucoup produits à base de soja (bio et souvent français)
Il est vrai qu'avec tout ce que j'ai raconté plus haut, j'aurais tendance à dire que varier ses aliments va de paire avec une bonne santé.
Cependant je ne note pas d'effet négatif, ni problème de peau, ni hormonal, ni de douleur dans les seins, ni d'allergie, ni quoi que ce soit,... depuis que je mange plus de soja.

Avant je buvais du lait de vache, manger des yaourts, du fromage, de la crème fraîche et un steak dans la même journée, et tous ces produits viennent d'un même animal. Je n'étais pas malade non plus, mais j'avais de l'acné et un peu plus de cholestérol et triglycérides dans le sang qu'aujourd'hui.

Je vous laisse aller lire l'article de Bobie And Bow sur le soja et ses effets sur la santé : ici
Je vous spoile quand même : rien ne prouve que consommer du soja, même en grande quantité est mauvais pour la santé.
Tous les jours je constate en commentaires sous mes vidéos que le soja est énormément décrié et accusé d'être un perturbateur endocrinien et provocateur de cancer, mais je déplore que les personnes qui le fassent soit en fait mal informées sur le sujet : c'est comme ça qu'on propage des idées fausses.

Voilà ce que j'ai pu lire il y a à peine 2 jours : "ma diététicienne m'a dit que le soja contenait énormément d’œstrogène et que c'était pour ça qu'il y avait de plus en plus d'homosexuels" ce commentaire m'a énormément choqué, mais il prouve aussi qu'il faut vraiment garder son esprit critique et faire la démarche de se renseigner soi-même via des études scientifiques fiables Mieux vaut éviter de croire sur parole ce que l'on entend  et même si ça vient d'une personne qui brandit un diplôme de professionnel de la santé, ou de notre famille, de quelqu'un en qui a confiance...



En alimentation chacun suit ses propres règles
Nous avons la chance de vivre à une époque où l'information est accessible. Mais peut-être trop, et trop d'avis différents, trop d'études contradictoires, trop de gourous de la nutrition, nous fond perdre nos repères.
En alimentation rien ne sert de s'imposer des règles trop strictes et surtout de suivre celles des autres. Chacun est libre de faire ce qui lui réussit le mieux, l'important reste de tenir compte des ses propres besoins, en fonction de son activité physique, son âge ... et surtout d'être heureux avec son assiette.


LOVE ♥♥♥


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9 commentaires

  1. J'ai eu exactement la même évolution que toi! Au début de mon végétalisme je faisais super attention à la qualité des aliments que je mangeais, à avoir de tout dans l'assiette, puis j'ai eu la flemme... Là j'essaie de me reprendre en main et de faire plus attention :)

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  2. j'ai adoré la seconde partie de ton article et je te confirme que ta démarche est dans le bon sens :D pratiquant le sport et étant porteuse d'une hernie hiatale j'ai du ralentir ma consommation de fruits frais :) par contre je note que la consommation de jus de qualité en extraction douce est vraiment sans conséquence ! je n'en consomme pas tous les jours mais tous les weekends au moins pour un bon lot de nutriments et vitamines en stock rapidement c'est diablement efficace :)

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  3. Bravo pour cet article ! Le commentaire de la diététicienne non mais sérieux !! Je tiens juste a te rassurer on est pas toute comme ca. Je suis diététicienne et très ouverte à l'alimentation végétale :-)

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  4. Article super intéressant ! Je suis une grosse smoothievore alors ce que tu dis à ce sujet fait pas mal écho en moi. Je vais peut-être essayer d'être un peu plus attentive là dessus.

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  5. Merci pour ces précieuses informations !

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  6. Bonjour Alice,

    Merci pour cet article super intéressant mélangeant recettes, ton avis et explications.
    J'ai vu ta vidéo justement sur ces recettes et je me demandais ou as tu acheter tes cuillère pour mesurer (measuring cups spot) s'il te plait ?
    Merci par avance.

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  7. heyyy,


    Bon je ne mange pas du tout vegan mais quand je vois tes recettes ça me donne envie de faire pareil, sympa ton blog, très bonne continuation à toi :)

    Xx

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  8. Merci Alice pour cet article qui me touche sur beaucoup de points. D'abord, comme toi, j'ai eu des problèmes de digestion et de ballonnement. J'ai aussu accusé les fruits mais aussi les glucides des légumineuses et des céréales. Alors je mw suis remise à manger de la viande pour caler plus longtemps ma faim et pour avoir une partie de mon alimentation qui n'était pas des glucides car évidemment, vu la psychose je n'osais pas manger plus de soja. Et puis ton témoignage et ton expérience: tiens mais elle vit la même chose que moi! Je me suis renseignée encore plus sur le soja même avec des françaises qui vivent au Japon et elles m'ont toutes dit que là-bas, ils boivent du lait de soja car ils le considèrent comme très sain et également du tofu nature, blanc non fermenté. D'où vient cette foutaise qu'ils ne consomment que du fermenté? Et puis je me rend compte de plus en plus que les professionnels ne sont pas plus informé que nous. Et entre parenthèse, le lait de vache à haute valeur IGF est 100x plus dangereux que le lait de soja. Bref, je vais mettre en place ton changement avec ce dont moi j'ai besoin (du fer notamment car hier lors d'un contrôle, le Dr croyait que sa machine à mesurer le taux d'hémoglobine ne fonctionnait pas tellement mon taux était bas). Il m'a demandé comment je tenais debout lol mais quand je suis rentrée, je me suis sentie vidée, je n'avais plus de jambes ni de bras. Le contrecoup de son diagnostique je pense����). Maintenant, en plus de la B12, se sera du fer pour moi.
    Voilà mon témoignage Alice.
    Je suis prie_aime_mange sur IG.��
    Martine

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