UNE JOURNÉE DANS MON ASSIETTE RICHE EN FER

novembre 20, 2017


Welcome back dans mon assiette ! Aujourd'hui j'aborde la chose avec une thématique particulière : satisfaire ses besoins en fer quand on est vegan.
Depuis 3 ans, je fais à cette période de l'année un bilan sanguin (plutôt en été en réalité) pour vérifier que je n'ai pas de carence liée à mon alimentation végétalienne.
Les années précédentes j'avais des carences en B12, vitamine D et iode ... maintenant tout ça c'est fini, mais j'ai une nouvelle carence : le fer. Pas de beaucoup mais un peu quand même.

Alors depuis 3 ans que je mange végétalien (bientôt 2 ans que je suis vegan stricte) je n'ai donc jamais eu de soucis avec le fer, j'étais basse, mais dans les clous. Je ne me suis jamais focalisée sur cet apport, je ne calculais rien, l'alimentation saine ce n'est jamais que le principe de manger varié et des aliments les moins transformés possibles, et c'est ce que je fais la majorité du temps.


Alors pourquoi j'ai eu une carence en fer ?

Ce n'est pas pour tout mettre sur le dos de la rénovation de mon appartement, mais ... je vous jure, être dans le travaux ça vide, on est dans une seule dynamique : celle de terminer ce calvaire au plus vite^^.
Depuis Juillet je n'ai accordé que très peu de temps aux courses et à me préparer des repas équilibrés etc ... Mon alimentation, et donc ma santé, sont vraiment passées au second, voire troisième, plan. Je me suis nourrie de  :
  • riz basmati
  • pâtes Barilla
  • ratatouille Picard
  • nuggets vegan de Carrefour
  • pizza Pepina sans fromage de Domino's
  • cookie Granola
Bref ... Vous commencez à comprendre d'où vient ma carence ?  Alimentation absolument pas variée !!

Je reprends peu à peu mes habitudes d'avant au fur à mesure que la charge de travaux diminue. Et pour pallier ma carence je fais une petite cure avec des aliments bien riches en fer. 


Besoin en fer 


Chez les hommes : 9 mg/jour
Chez les femmes : 18 mg/jour

Oui c'est totalement injuste, nous avons besoin de 2 fois plus de fer que les hommes, cela est lié à nos menstruations : double peine, grr ! Par contre à bas le cliché de l'homme qui a besoin de "beaucoup" de viande rouge pour survivre, la logique voudrait que ce soit plutôt les femmes et en plus non, juste non ! On peut vivre sans viande et sans carence.


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Teneur en fer en mg pour 100g

source ANSES

Céréales et légumineuses

lentilles corail sèches : 7.9
flocons d'avoine : 4.3
lentilles vertes cuites : 3,3
tofu (fermenté ou non) : 2
haricots blancs cuits : 1,5
haricots rouges cuits : 1,5
petits pois : 1,5
quinoa cuit : 1,49
pâtes de blé complet cuites : 1.3
pois chiches cuits : 1,1
riz complet cuit :  <1
Légumes et fruits

spiruline : 6,6
épinard cuit bouilli : 3,6
olive : 3.3
épinard cru : 2,7
betterave : 1,8
ail : 1,7
roquette : 1,5
haricots verts : 1
dattes : 0.9
patate douce : 0.7
tomate : 0.3



Plantes Aromatiques, épices...

Thym : 82
cumin : 66
paprika : 21
gingembre en poudre : 19
cannelle : 8,3
persil frais : 6,2
levure diététique : 3,4
basilic frais : 3.2
Graines et oléagineux

chia : 16,4
sésame : 14
chocolat noir 75-85% cacao : 12
noix de cajou : 6,7
noisette : 4,7
pistache : 3,9
amande : 3,7



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Petit déjeuner

 



Porridge chaud - cœur fondant chocolat
  • 60g flocons d'avoine
  • 1 banane
  • 20cl eau
  • 1 cc cannelle
  • 1 yaourt de soja nature
  • 3 carrés chocolat noir
  • 1 poignée noix de cajou
  • 50g myrtilles





 

 

 

Fer non héminique + vitamine C : le combo gagnant

Le fer dans les aliments d'origine végétale est un fer non héminique. 
Qu’il se présente sous forme héminique ou non héminique, c’est au niveau du duodénum, partie de l’intestin grêle la plus acide, que le fer est absorbé. Par contre, leur taux et leur mode d’absorption sont différents. Sous forme non héminique, le fer doit être réduit par une enzyme appelée la ferriréductase et cette réaction nécessite l'oxydation de la vitamine C

La prise alimentaire de fer et vitamine C doit être simultanée pour que l'absorption du fer soit efficace, donc on combine les aliments des tableaux ci-dessus, avec ceux ci-dessous.

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Teneur en vitamine C en mg pour 100g

source ANSES


Légumes

poivron rouge cru; : 162
poivron jaune cru: 120
poivron vert cru : 120
poivron cuit : 81
chou fleur : 58
choux de Bruxelles cuits : 58
chou rouge : 55
épinard :  39
brocoli  : 37
betterave : 30
tomate cerise : 28
pomme de terre : 19
roquette : 15
carotte : 5
Fruits

cassis : 200
kiwi : 92
litchi : 71,5
fraise : 67
jus d'orange pressé : 54
citron : 53
ananas : 47,8
orange : 40
mangue : 37
framboises : 25
banane : 8,7
pomme : 4,6
raisin : 4


plantes et herbes aromatiques

persil : 190
moutarde : 38
ciboulette : 34
menthe : 25



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DÉJEUNER

 



Salade :
  • lentilles vertes
  • riz basmati
  • roquette
  • betterave
  • graine de tournesol

Houmous :
  • 265g (1 boite) pois chiche rincé (et épluché pour ma part)
  • 1 càs tahini (purée de sésame)
  • 1 càs citron
  • 1 càs huile de tournesol
  • 1/2 càc sel
  • 4-8 càs eau pour la consistance

+ dips poivron jaune et carotte

 





inhibiteurs de l’absorption du fer

L'absorption du fer peut être inhibée par les composés tanniques de certains aliments comme :
  • le thé vert
  • le thé noir
  • le café
  • le vin rouge
  • le raisin
L'idéal est de ne pas consommer ces aliments de façon quotidienne, mais si vous avez du mal à vous en passer, vous pouvez les prendre le plus loin possible de vos repas, à environ 2h de chaque repas .

En revanche les infusions qui ne contiennent pas de thé (camomille, verveine ...) n'ont aucun effet sur l'absorption du fer, de même que le rooibos, aussi appelé thé rouge, et qui n'est en réalité pas un thé. Il contient très peu de tanin et est riche en de nombreux antioxydants, c'est donc une alternative de premier choix ^^.

Par ailleurs la consommation de lait de vache peut aussi inhiber l’absorption du fer. Officiellement il est recommandé de ne pas dépasser 2 tasses de 450ml par jour, moi perso je vous recommande de ne pas en boire du tout ^^






 

GOÛTER

 



Smoothie
  • 1 banane
  • 2 grosses dattes medjool
  • 1 pincée de cannelle
  • 2 càc spiruline ou PB2 (beurre de cacahuète en poudre)
  • 250 ml lait d'amande sans sucre ajouté 




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Dîner

 



LASAGNE RICOTTA ÉPINARD  2-3 parts

Ricotta - épinard vegan
  • 200g tofu lacto-fermenté
  • 2-3 poignées d'épinard frais
  • 5-10 feuilles basilic
  • 1 pincée de sel
 Sauce Tomate
  • 1 oignons rouge
  • 1 gousse d'ail
  • 1 càs huile d'olive
  • 1 càs de tapenade de tomates confites ou bolognaise végétale 
  • 1 càc sucre de coco (optionnel, sert à contrebalancer l'acidité de la tomate)
  • 500g pulpe / purée de tomate

Sauce béchamel vegan

  • 1càs levure diétique /de bière malté
  • 1 poignée noix de cajou
  • 1 càc tapioca (fécule de manioc) ou maïzena
  • 250ml d'eau
  • muscade
  • sel
Alterner les couches des différents éléments avec des feuilles de lasagnes. Elles doivent toujours être en contact, au moins sur une face, avec de la sauce tomate.
Cuisson au four à 180°C 20-25 minutes

 

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FAIRE UN BILAN SANGUIN


Chaque année je demande à mon médecin une prescription pour une prise de sang pour vérifier que je n'ai pas de carence, ou les mesurer s'il y en a .
Les médecins sont habitués aux prises de sang classiques : glycémie, triglycérides, cholestérol ... Mais parfois lorsqu'on leur dit qu'on est végétalien, déjà ils ne sont pas toujours chauds pour faire une prescription complète, ensuite ils oublient des éléments. Donc demandez un bilan sanguin "complet, complet, le plus complet possible."

Sans que je ne spécifie quoique ce soit mon médecin à d'office demander ces analyses :

LA FORMULE SANGUINE COMPLÈTE (FSC)
globules rouges
de globules blancs 
plaquettes (thrombocytes) 

LE PROFIL LIPIDIQUE
cholestérol (hdl ldl)
triglycéride 

LE PROFIL MÉTABOLIQUE COMPLET (PMT)
profil électrolytique
albumine 
taux de protéine totale
glycémie
calcium

Le FER
fer
ferritine
capacité totale de fixation du fer

La fonction thyroïdienne 
TSH


Et puis j'ai spécifié :
la vitamine B12
la vitamine D


MES CARENCES

En tout j'en ai eu 4 mais pas en même temps, et heureusement ^^ ...

Iode 
Cela s'est traduit par un résultat TSH (hormone tyrolienne) anormale et surtout une énorme fatigue.
J'ai compensé mon manque d'iode en arrêtant le sel de l’Himalaya "so healthy" et en le remplaçant par du sel enrichi en iode trouvable en supermarché. J'aurais pu éviter cette carence si je mangeais régulièrement des makis avec des algues nori, mais je déteste ça ...

Vitamine B12
Pendant un long moment j'avais comme complément alimentaire la vitamine B12 de Jarrow dosée à 500mcg, pourtant la carence persistait. Rien d'étonnant, j'étais censée la prendre tous les jours, mais je l'oubliais souvent.
Désormais j'utilise celle de la marque Deva dosée à 1000mcg 1 fois par semaine, le samedi matin (j'ai mis une alarme sur mon téléphone) et je n'ai plus de carence. Elle est dispo ici (code promo FDZ544)

Vitamine D
Faute de passer ma vie au soleil j'utilise ce complément alimentaire. Je le prends en même temps que ma B12 et depuis que je le prends, je n'ai plus de problème avec mon taux de vitamine D.

Fer 
la carence est assez faible : je reprends juste mes habitudes alimentaires d'avant travaux^^

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Pour plus d'informations, retrouvez mon article sur






Pour résumer, pour éviter les carences en fer on mise sur les lentilles vertes, les graines de chia, le chocolat, les cajou et les épinards ^^ On arrose le tout de vitamine C pour bien favoriser l'absorption du fer. On évite le thé, le café et le vin rouge qui bloque le fer. Et enfin on vérifie que nos habitudes alimentaires sont les bonnes avec un petit bilan sanguin !

Prenez soin de vous ♥


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4 commentaires

  1. Merci pour cet article très informatif!
    Avez-vous aussi calculé la teneur en fer de chaque repas que vous proposez ici?

    Ah et: 2cc de spiruline, il y en a qui n'ont peur de rien xD (je n'ai jamais osé aller au delà de 1/2cc... et pourtant, je pense être aventureuse ^^")

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  2. J'ai commenté sur youtube mais je rajoute un autre commentaire ici :-)
    Sur la différence homme/femme c'est à cause des règles qui nous font perde du fer, oui c'est injuste, doublement punies.
    Pour la spiruline, j'y ai pensé pour ajouter du fer à mon alimentation, mais franchement ça me donne pas envie. Fais bien attention à la consommer à distance de ta prise de b12 (je te laisse vérifier le temps minimum), car comme elle contient de la b12 (mais non absorbable), ça bloque l'absorption de la vraie b12 que tu prends en complément.

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  3. Bonjour Alice,
    Merci pour ces recettes et tes recherches.
    Simplement pour la B12, j'avais noté qu'il fallait 2000mcg par semaine, c'est en tout cas la dose que je prends. Es tu certaine de ton dosage ?

    Ma spiruline aussi est dégueulasse, j'en avais mis un énoooorme paquet, comme je regrette ! Dans une vidéo où tu en goûtes un à l'aveugle, celle là n'avait pas l'air horrible ! C'est pas mauvais dans une pâte à tortilla, ou un cake : effet épinard, mais cuit apparemment ça perd ses propriétés, rrr !

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  4. Merci Alice pour ces supers recettes. ;-)
    Pourrais-tu me donner les références de ton robot-mixeur stp ?
    Bises !

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