VITAMINE B12
ce qu'il faut savoir quand on est vegan, végétalien ou végétarien

mars 27, 2018


Bonjour à tous ! Alors, j'ai déjà fait des articles et une vidéo sur la vitamine B12 mais finalement j'ai l'impression d'avoir oublié beaucoup d'éléments, ça commence à dater en plus. Et puis, avec le temps, les données changent et mes connaissances aussi. Ça me tient à cœur de vous fournir le maximum d'info claires et fiables pour que vous transitionniez  vers une alimentation végétale en toute sécurité, donc voici une mise à jour de tout ce que je peux vous dire au sujet de la B12.


A QUOI SERT LA VITAMINE B12 ?


C'est une vitamine hydrosoluble essentielle au fonctionnement normal du cerveau (elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs), du système nerveux (elle est indispensable à son maintien et tout particulièrement à celui de la gaine de myéline qui protège les nerfs et optimise leur fonctionnement) et à la formation des globules rouges dans notre sang.

D'où vient la vitamine B12 ?


La vitamine B12 est produite par des micro-organismes vivants qui sont des bactéries. Elles vivent soit dans le sol, soit dans notre système digestif et celui des autres animaux.
Le problème pour nous humains, c'est que ces bactéries se trouvent dans notre système digestif et fabriquent de la B12 en aval (après) de la zone où la B12 est absorbable ... donc à moins d'ingérer sa propre matière fécale, ou des légumes plein de terre et non lavés (ce que, dans les 2 cas, je ne vous recommande pas de faire...) il faut aller chercher ailleurs sa source de B12.

A ce jour 4 grands groupes produisent de la vitamine B12 dans le monde (une française Sanofi-Aventis et 3 chinoises) . Cela se fait en laboratoire avec les souches bactériennes isolées.  90 % de la production est destinée à l'élevage comme facteur de croissance afin d'améliorer sa rentabilité, le reste servant à l'alimentation humaine et aux soins.

Quels sont nos besoins en B12 ?


Age / EtatAJR en vitamine B12
selon la FAO
AJR en vitamine B12
selon la DGE

De 1 à 4 ans0,9 µg1 µg
De 4 ans à 7 ans1,2 µg1,5 µg
de 7 à 13 ans1,8 µg2 µg
Adultes (+14 ans)2,4 µg3 µg
Femmes enceintes 2,6 µg3,5 µg
Femmes allaitant2,8 µg4 µg
Personnes âgées-4 µg
sources : FAO (Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture) &  DGE (société de nutrition allemande)

Cependant la vitamine B12 est capricieuse quant à son assimilation. En réalité seule une partie de la vitamine B12 présente dans un aliment est réellement assimilée par notre organisme.

D'un autre côté nous avons la capacité de garder en stock de B12 dans notre corps. Mais attention, quand le stock est épuisé, les dommages engendrés sur notre système nerveux peuvent être dramatiques et irréversibles.




Quels sont les risques et symptômes liés à une carence en B12 ?

  
  • Troubles nerveux : douleurs, tremblements, fourmillements, problèmes de coordination, troubles de la mémoire ...
  • Anémie : perte de force, faiblesse immunitaire, fatigue chronique, trouble de la concentration ...
  • Problèmes de synthèse des neurotransmetteurs et des hormones : troubles psychologiques, dépression, psychose ...
  • Problèmes digestifs : Constipation, diarrhée, inflammations buccales et ou gastro-intestinales ...
 Les dommages occasionnés par une carence en B12 peuvent être irréversibles si les nerfs sont trop touchés. Il est donc vital de faire attention à satisfaire ses besoins de cette vitamine!



La vitamine B12 dans l'alimentation



ce n'est pas une photo de moi je vous rassure.. merci Unsplash


Régime omnivore

Dans le cadre d'un régime omnivore, la vitamine B12 peut être apportée par les produits carnés et d'origine animale.

Vitamine B12 pour 100g de produit 
sources
  • Palourdes : 99 µg
  • Rognons et foies : 37 à 77 µg
  • Poulpe : 36 µg
  • Huîtres : 16 à 28 µg
  • Cervelle de veau : 10 à 21 µg
  • Bœuf : 5 µg
  • Thon, en conserve : 2 µg à 4 µg
  • Œuf, jaune seulement, cru : 3 µg
  • Fromage : 3 µg

La B12 est donc présente dans les produits de la mer ainsi que le abats, et en faible quantité dans les œufs et produits laitiers.


Pour satisfaire ses besoins journaliers il faudrait donc manger :

  • au minium 100g de viande de bœuf (rappel que manger de la viande tous les jours n'est pas nécessaire et même dangereux pour la santé)
ou
  • 100 à 200g de fromage par jour, voire plus. Ce qui représente une quantité énorme. De plus le fromage est très gras et riche en sel et ne peut pas être considéré comme un aliment santé. 
ou
  • minimum 7 œufs par jour. Sachant qu'un œuf contient 186 mg de cholestérol et donc 62% de notre apport recommandé. Notre corps sait certes réguler notre taux de cholestérol, mais il sait surtout en fabriquer lui-même. Il est donc inutile et délétère à long terme de manger une telle quantité d’œuf.

On croit qu'une alimentation omnivore met à l'abri d'une carence en vitamine B12, mais c'est faux. Beaucoup de personnes qui mangent de la viande et produits d'origine animale présentent des carences et doivent se supplémenter. Cela est souvent du à une mauvaise assimilation de la B12.

Devoir satisfaire ses besoins en B12 en comptant sur les produits animaux présente plus de risques que de bénéfices pour la santé : diabètes, hypertension, maladies cardiovasculaires.

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La carence en B12 peut aussi toucher ceux
qui mangent de la viande
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Régime Végétarien

Comme évoqué juste au dessus, il faudrait manger une énorme quantité d’œuf ou de fromage par jour pour espérer avoir sa dose de B12.

Donc OUI : Les végétariens et végétariennes devraient se supplémenter en vitamine B12 !

Régime Végétalien

Il est indispensable quand on adopte un régime végétalien de se supplémenter en vitamine B12. Je vous laisse lire la partie sur le régime omnivore si ce n'est pas déjà fait, vous aurez un meilleur éclairage.


NE SONT PAS DES SOURCES DE B12


Produits enrichis en vitamine B12

Certains produits peuvent être enrichis : laits végétaux, levure de bière, yaourts végétaux ... Cependant ces produits ne sont que faiblement complémentés et ne peuvent pas représenter une source seule de B12 dans un régime végéta*ien

La spiruline

La spiruline n'est pas une source de vitamine B12 fiable. Elle fournit un analogue de la B12 d'une forme non activée et non utilisable par notre organisme.
De plus cet analogue rentre en compétition avec la B12 pour l'assimilation de celle-ci.
Et enfin, lors d'une prise de sang, les analyses prendront en compte cet analogue et pourront masquer une éventuelle carence (une analyse d'urine est plus précise, mais on en reparle plus bas)

Alors oui on peut prendre de la spiruline ! Ce n'est pas un complément que j'apprécie particulièrement, je trouve qu'il y a d'autres sources de protéines ou fer plus intéressantes (voir mon article sur le fer et comment éviter une carence).
Mais si vous êtes sur de ne présenter aucune carence en B12 vous pouvez tout à fait faire une cure de spiruline sur quelques jours ou semaines, mais sur une période qui reste courte. Ce qui serait délétère serait d'avoir une prise quotidienne de spiruline sur une longue période, en parallèle d'une supplémentation en B12.






QUEL COMPLÉMENT CHOISIR ?

 

Quelle forme ?


Il existe différentes formes de B12 dans le commerce :

  • cyanocobalamine 
  • hydroxycobalamine
  • adénosylcobalamine
  • méthylcobalamine
On sait que l’absorption ne varie que peu entre les différentes formes.
La cyanocobalamine est la plus répandue, la mieux étudiée, la moins chère et la plus stable. Cependant je ne la consomme pas sous cette forme personnellement car elle me donne de l'acné.
Je la prends donc sous forme de méthylcobalamine qui est aussi très rependue. J'ai déjà eu des témoignages de personnes aillant eu de l'acné avec cette forme aussi, alors à chacun de trouver la formule qui lui convient le mieux.


Quel dosage ?

  • soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour ;
  • soit 10 µg une fois par jour ;
  • soit 2 000 µg une fois par semaine ;
  • soit 5 000 µg une fois toutes les deux semaines.
source : vive la b12 site le société vegan française

Une surdose de vitamine B12 n'a, à priori, pas d'effet secondaire négatif, d'autant plus que le surplus est évacué dans les urines.

Sur n'importe quelle boite de vitamine B12, peu importe le dosage, vous verrez "à prendre une fois par jour" La seule explication que j'ai c'est que cela peut s'appliquer pour des périodes de cures, sinon les dosages évoqués plus hauts sont suffisants.




Où se procurer de vitamine B12 ?

 On trouve des complément alimentaire de B12 en pharmacie ou bien sur internet sans prescription médicale nécessaire. Les prix varient entre 3 et 10€ en fonction du nombre de comprimés et du dosage.



Ce que je fais 


J'ai une alimentation 100% végétalienne, je prends donc de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire.

J'utilise celui de la marque Deva que j'achète sur Iherb. Il s'agit de méthylcobalamine dosée à 1000 µg
Je prends 2 comprimés 1 fois par semaine (le samedi à 11h ahah) et j'utilise l'alarme de mon téléphone pour me rappeler de le prendre. Je les laisse fondre sous la langue est le goût est parfait !

J'ai, avant ça, testé la marque Jarrow dosée à 500 µg, j'oubliais tout le temps de la prendre, la prise hebdomadaire me convient mieux qu'une prise quotidienne ou plusieurs fois par semaine.




Tester son taux de B12


Il y a 2 façons principales de mesurer son taux de B12 et vérifier la présence d'une carence :

  • l'analyse sanguine
  • l'analyse d'urine

Prise de sang : l’analyse de la vitamine B12 sérique
Premier cas de figure, vous demandez une prescription pour une prise de sang à votre médecin. Ne vous inquiétez pas s'il vous dit que c'est inutile ou autre, ça nous ai presque arrivé à tous!
Cette analyse est remboursée par la sécurité sociale. Cela peut être pratique quand on a des difficultés financières. Toutefois mieux vaut ne pas abuser de ce système qui coûte à la collectivité, surtout que ce n'est pas pour déceler une maladie.

De plus, cette analyse n'est pas vraiment fiable puisqu'elle mesure en réalité, aussi, la présence de molécules analogues. Le résultat peut indiquer que tout va bien alors qu'il y a bien une carence ! Cela peut d'ailleurs être le cas si vous consommez régulièrement de la spiruline.

Analyse d'urine : l’analyse de l’acide méthylmalonique

Cette analyse est considéré à ce jour comme la plus fiable et coûte environ 60€. Renseignez-vous auprès de votre laboratoire d'analyse directement pour savoir comment procéder. L'analyse est faite par des laboratoires spécialisés, tous ne sont pas équipés pour cette analyse et doivent donc envoyer l'échantillon ailleurs.

Un taux élevé d' acide méthylmalonique témoigne d'une carence en B12 puisque cette molécule n'est métabolisé qu'en présence de B12. Si elle est éliminée par les urines, c'est que l'on manque de B12.



EN RÉSUMÉ

Que l'on soit vegan, végétalien ou végétarien, il FAUT se supplémenter en vitamine B12.
Les formes de B12 les plus répandues sont :
  • cyanocobalamine 
  • méthylcobalamine

Les dosages recommandés :
  • soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour ;
  • soit 10 µg une fois par jour ;
  • soit 2 000 µg une fois par semaine ;
  • soit 5 000 µg une fois toutes les deux semaines.


J'espère que ce post vous aura un peu plus éclairé sur la B12 ! N'hésitez pas à commenter si vous avez des questions, ou remarques (et même s'il y a des fautes ^^ je ne les vois pas toujours) !


Pour aller plus loin :
https://www.vivelab12.fr/



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4 commentaires

  1. Merci beaucoup pour cet article très complet,! J'ai enfin tout compris!

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  2. Salut Alice ! Merci pour cet article très précis sur le sujet. Tu relances mes doutes sur le sujet de la complémentation en b12. Je suis flexi, je mange peu de produits animaux (parfois je n'en mange pas de la semaine, parfois j'en mange 4 ou 5 fois, et il m'arrive très occasionnellement de manger de la viande, quand je suis invitée ou pendant un apéro), ce qui fait que je ne sais jamais où me situer. Il y a un an, j'ai eu une période d'anémie (carence en fer et acide folique) qui m'a fait assez peur (vertiges, tachycardie, fatigue, stress et déprime). Je me suis complémentée, je vais beaucoup mieux, même si mon taux de fer n'est jamais élevé (sans doute à cause de ma contraception, qui provoque des règles plus abondantes). Mes analyses sanguines de l'an dernier montraient un taux de B12 satisfaisant. Mais, suite à la remarque d'une amie végane, et ton article, j'ai l'impression que je ferai mieux de me complémenter, pas vrai ?

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  3. Je n'arrive pas à comprendre comment et pourquoi une vitamine indispensable serait disponible uniquement sous forme de compléments. Comment ont survécu tous nos ancêtres jusqu'à l'invention des capsules de B12 ? Si ce sont des bactéries qui la produisent, c'est bien que cela doit pouvoir se consommer dans de vrais aliments, sous une forme ou sous une autre, non ?

    (Je suis omnivore, je ne défends donc pas à tout prix le végéta*isme, mais je doute que la majorité des humains omnivores ou pré-suppléments alimentaires aient mangé 100 à 200g de viande quotidienne...)

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  4. Notre alimentation aujourd’hui est très aseptisée, les sols ont été dépouillé de leur flore bactérienne avec l’agriculture intensive et l´usage de pesticides. Les légumes qui possèdaient un peu de bactéries produisant de la b12 avant, en ont bcp moins et sont de tte facon sterilisés. Avant on n’etait pas malade a cause d’une carence mais à cause du manque d’hygiène, donc cette diminutions bactérienne n’est pas qu’un mal.. .mais rien ne dis que nos ancêtres n’étaient pas en carence aussi.

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