petit déjeuner ou brunch vegan Oeufs brouillés & Parfait
novembre 23, 2016
Oups j'ai oublié de publier sur le blog ma dernière vidéo de petits déj'/snacks/brunchs végétaliens, donc la voici ! Si vous êtes aficionados des petits déjeuners salés, je vous recommande à 10 000% de tester le tofu brouillé ! Celui aux herbes de la marques Soy est une merveille, trouvable en magasin bio, il imite à merveille la texture des œufs brouillés, le goût des œufs en moins ^^
Et pour mieux situer les profils nutritionnels de ces 2 concurrents dans l'assiette voici un tableau :
| TOFU SOY AUX HERBES | ŒUF | |
| Valeur énergétique | 134 kcal | 155 kcal |
| Matières Grasses | 7,9 g | 11 g |
| – dont acides gras saturés | 1,3g | 3,3g |
| Cholestérol | 0 g | 373 mg |
| Glucides | 1,1 g | 1,0 g |
| – dont sucres | 0,3 g | |
| Fibres alimentaires | 3,3 g | 0 g |
| Protéines | 13 g | 13 g |
| Sodium | 0,256 g | 0,124 g |
| Magnésium | 116 mg | 10 mg |
| Fer | 2,3 mg | 1,2 mg |
*données indiquées sur le packaging du Tofu Soy, et pour l’œuf sur Wikipédia
En fonction des tofus, ces valeurs peuvent légèrement varier
Pour une même valeur en protéines (13g), le tofu reste plus intéressant : moins gras, pauvres en lipides saturés, pas de cholestérol, plus riche en fibres, en magnésium et en fer.
Cependant il est plus riche en sodium aussi et donc en sel, mais partons du principe qu'il s'agit d'un plat déjà préparé et que lorsqu'on se cuisine des œufs on a tendance à rajouter du sel.
En fonction de notre activité sportive et de nos objectifs, nos besoins en protéines varient de 0,8g à 2g par kg de poids de corps. 0,8g étant le minimum vital.
Par exemple, pour moi j'ai arrondi à un besoin de 1g par kg de poids de corps, et je pèse 59kg .
Mes besoins en protéines = 1g x 59
Mes besoins en protéines = 59 g
En ayant une alimentation végétalienne (sans produit d'origine animale : viande produit laitier, œuf, poisson), je suis souvent autour de 62-63g de protéines par jour. Je suis donc légèrement au dessus de mes besoins, et cela sans me focaliser sur les protéines.
Je trouve mes protéines dans ces aliments que je consomme quasiment quotidiennement en plus du tofu:
Flocons d'avoine 13,5 g pour 100g de produit cru
Pâtes 12,8 g pour 100g de produit cru
Riz 5 g pour 100g de produit cru
Pois chiches 7,3 g pour 100g de produit cuit
Lentilles corail 9,4 g pour 100g de produit cuit
Haricots blancs 6,6 g pour 100g de produit cuit
Yaourt au soja 4,8g
Si vous souhaitez vous amuser à évaluer le profil nutritionnel de vos assiettes, vous pouvez le faire sur le site cronometer.com. Vous rentrez ce que vous avez mangé et en quelle quantité. Grâce à l'énorme banque de donnée du site, chaque profil d'aliment est déjà renseigné. Et si ce n'est pas le cas vous pouvez toujours le faire manuellement.
C'est un peu fastidieux et long à faire, mais si on a envie de repères ce site est super, seul bémol pour certains, il est en anglais.
TOFU FAÇON ŒUF BROUILLÉS
- 125 g Tofou Soy aux herbes
- 1/2 càc curcuma
- 1/2 avocat
- 1 tomate
- laitue
- poivre
- jus citron
- pain complet ou autres sources de glucides complexes pour équilibrer le repas
"PARFAIT" YAOURT ET FLOCONS D'AVOINE
Le but est simple : alterner des couches de yaourt et de flocons d'avoine et terminer par un topping de rêve. Les combinaisons sont infinies et les quantités dépendent de la taille du contenant. Cependant pour un petit déjeuner de tous les jours, les quantités sont pour moi trop faibles, il m'en faudrait 2 dans des verres de 40 cl^^
- flocons d'avoine
- yaourt nature (ou pas, mais du coup les 2 ingrédients suivants sont inutiles)
- framboises (surgelées de Picard)
- sucre de coco
Dans mon blender je mélange le yaourt, les framboises et le sucre et ensuite il n'y a plus qu'a faire le dressage !
Ces 2 recettes ensemble feront un merveilleux brunch avec le petit jus d'orange et le thé vert qui vont avec !
N'oubliez pas, si vous voulez partager vos photos de mes recettes, de me les envoyer sur snap ou sur instagram ou bien de me tagguer sur la photo ou en légende !
2 commentaires
Hate de tester cette recette!!! Je trouve que c'est une très bonne idée de faire une comparaison direct entre un aliment vegan et un autre non,
RépondreSupprimerJ'aprouve
Charlotte
Coucou Alice
RépondreSupprimerHalala, il faut asbolument que je m'achète un blender!!!
Merci pour infos sur les protéines
J'ai hâte de découvrir ta prochaine vidéo :)
Bon week-end
Bisous