petit déjeuner ou brunch vegan
Oeufs brouillés & Parfait

novembre 23, 2016


Oups j'ai oublié de publier sur le blog ma dernière vidéo de petits déj'/snacks/brunchs végétaliens, donc la voici ! Si vous êtes aficionados des petits déjeuners salés, je vous recommande à 10 000% de tester le tofu brouillé ! Celui aux herbes de la marques Soy est une merveille, trouvable en magasin bio, il imite à merveille la texture des œufs brouillés, le goût des œufs en moins ^^ 




Et pour mieux situer les profils nutritionnels de ces 2 concurrents dans l'assiette voici un tableau :


TOFU SOY AUX HERBES ŒUF
Valeur énergétique134 kcal 155 kcal
Matières Grasses 7,9 g 11 g
– dont acides gras saturés 1,3g 3,3g
Cholestérol 0 g 373 mg
Glucides 1,1 g 1,0 g
– dont sucres 0,3 g
Fibres alimentaires 3,3 g 0 g
Protéines 13 g 13 g
Sodium 0,256 g 0,124 g
Magnésium 116 mg 10 mg
Fer 2,3 mg 1,2 mg

*données indiquées sur le packaging du Tofu Soy, et pour l’œuf sur Wikipédia
En fonction des tofus, ces valeurs peuvent légèrement varier

Pour une même valeur en protéines (13g), le tofu reste plus intéressant : moins gras, pauvres en lipides saturés, pas de cholestérol, plus riche en fibres, en magnésium et en fer.
Cependant il est plus riche en sodium aussi et donc en sel, mais partons du principe qu'il s'agit d'un plat déjà préparé et que lorsqu'on se cuisine des œufs on a tendance à rajouter du sel.

En fonction de notre activité sportive et de nos objectifs, nos besoins en protéines varient de 0,8g à 2g par kg de poids de corps. 0,8g étant le minimum vital.
Par exemple, pour moi j'ai arrondi à un besoin de 1g par kg de poids de corps, et je pèse 59kg .
Mes besoins en protéines = 1g x 59
Mes besoins en protéines = 59 g

En ayant une alimentation végétalienne (sans produit d'origine animale : viande produit laitier, œuf, poisson), je suis souvent autour de 62-63g de protéines par jour. Je suis donc légèrement au dessus de mes besoins, et cela sans me focaliser sur les protéines.
Je trouve mes protéines dans ces aliments que je consomme quasiment quotidiennement en plus du tofu:

Flocons d'avoine           13,5 g pour 100g de produit cru
Pâtes                                   12,8 g pour 100g de produit cru
Riz                                         5 g pour 100g de produit cru
Pois chiches                    7,3 g pour 100g de produit cuit
Lentilles corail               9,4 g  pour 100g de produit cuit  
Haricots blancs              6,6 g  pour 100g de produit cuit
Yaourt au soja                4,8g
   
Si vous souhaitez vous amuser à évaluer le profil nutritionnel de vos assiettes, vous pouvez le faire sur le site cronometer.com. Vous rentrez ce que vous avez mangé et en quelle quantité. Grâce à l'énorme banque de donnée du site, chaque profil d'aliment est déjà renseigné. Et si ce n'est pas le cas vous pouvez toujours le faire manuellement. C'est un peu fastidieux et long à faire, mais si on a envie de repères ce site est super, seul bémol pour certains, il est en anglais. 




 TOFU FAÇON ŒUF BROUILLÉS

  • 125 g Tofou Soy aux herbes
  • 1/2 càc curcuma
  • 1/2 avocat
  • 1 tomate
  • laitue
  • poivre
  • jus citron
  • pain complet ou autres sources de glucides complexes pour équilibrer le repas
On fait simplement revenir le tofu dans une poêle anti-adhésive avec le curcuma et un tout petit peu d'eau. Lorsque la texture change et devient plus "molle" le tofu est prêt !





"PARFAIT" YAOURT ET FLOCONS D'AVOINE

Le but est simple : alterner des couches de yaourt et de flocons d'avoine et terminer par un topping de rêve. Les combinaisons sont infinies et les quantités dépendent de la taille du contenant. Cependant pour un petit déjeuner de tous les jours, les quantités sont pour moi trop faibles, il m'en faudrait 2 dans des verres de 40 cl^^
  • flocons d'avoine
  • yaourt nature (ou pas, mais du coup les 2 ingrédients suivants sont inutiles)
  • framboises (surgelées de Picard)
  • sucre de coco
Topping
  • framboises
  • amandes
  • noix
  • copeaux de noix de coco
  • pâte à tartiner speculoos 

Dans mon blender je mélange le yaourt, les framboises et le sucre et ensuite il n'y a plus qu'a faire le dressage !




Ces 2 recettes ensemble feront un merveilleux brunch avec le petit jus d'orange et le thé vert qui vont avec !

N'oubliez pas, si vous voulez partager vos photos de mes recettes, de me les envoyer sur snap ou sur instagram ou bien de me tagguer sur la photo ou en légende !





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2 commentaires

  1. Hate de tester cette recette!!! Je trouve que c'est une très bonne idée de faire une comparaison direct entre un aliment vegan et un autre non,
    J'aprouve
    Charlotte

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  2. Coucou Alice
    Halala, il faut asbolument que je m'achète un blender!!!
    Merci pour infos sur les protéines
    J'ai hâte de découvrir ta prochaine vidéo :)
    Bon week-end
    Bisous

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